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收紧盆底肌，就像 🐋 试图控制小便或 🦄 排便一样。
保持收紧 5 秒钟，然 5 后放 🌳 松秒钟 🦟 。
重复 1015 次，每 💮 日至少 3 组 🐅 。
桥式锻炼：平躺 🌺 ，双，膝弯曲双脚平放在 🐠 地板 🐴 上。
收紧盆底肌，同，时 🦊 抬起臀部形成一条直线 🐯 。
保持 10 秒 🌾 钟，然后放下臀部。
重复 1015 次 🦊 ，每 🌳 日至少 3 组。
蚌壳式锻炼：侧卧 🐬 ，双膝 🐳 弯 🐴 曲并叠在一起。
收紧盆 💐 底肌，抬，起上面的膝 🦅 盖保持脚踝并拢。
缓慢放下膝盖。重复 🐺 1015 次，每侧每日至少 3 组。
深蹲锻炼：双脚分 🦄 开与肩 🐱 同宽脚，尖略微 🦊 向外。
收紧 🌳 盆底肌，慢，慢下蹲就像坐 🐠 在椅子上 🌾 一样。
保持膝盖与脚趾 🐋 对齐，直到大腿与地 🐶 面 🦊 平行。
缓慢站立，收紧臀 🌿 部。
重复 1015 次，每日 🐶 至少 3 组 💮 。
瑜伽动作：阿帕纳萨那（膝 🐎 胸式）：放松盆底 🌾 肌并促进血液循环。
巴达科纳萨纳（蝴蝶式）：拉伸 🐅 内收肌，改善 🐱 盆底肌肉力量 🌹 。
乌唐达 🐬 萨纳（仰 🌿 角腿式）：拉伸腘绳肌和改善 🦢 盆底肌肉张力。
其他技巧：保 🐕 持良好的 🐎 姿 🌹 势，避免长时间坐着。
抬 🐬 起重物 💮 时避免过度用 🌹 力。
避免 🌹 吸烟，因为它会削弱胶原蛋白并损害 🐧 盆底肌。
适度锻炼 🕸 ，包括有氧运动 🦁 和力量训练。
注意：这些练习应逐渐进行，并根据个人能力调整强 🌼 度 🐒 和重复次数。
如果出现 🐱 任何疼痛或不适，请停止锻炼并咨询医 🕸 疗保健专业人员。
